Et si notre cerveau avait déjà toutes les ressources pour mieux apprivoiser stress, colère ou anxiété ? De la jungle de l’amygdale aux lumières du cortex préfrontal, cet article vous propose une plongée claire et accessible dans les mécanismes de régulation émotionnelle.
Vous y découvrirez des techniques concrètes, validées par les neurosciences, pour renforcer votre équilibre intérieur, améliorer vos interactions et gagner en lucidité dans les situations sensibles.
Du berceau au bureau : l’art de gérer ses émotions
La régulation des émotions, pilier central dans la neuropsychologie du développement, se trouve au cœur du parcours évolutif de l’enfant et de l’adolescent. Cette période voit les régions cérébrales du cortex préfrontal et de l’amygdale mûrir et interagir de façon complexe, façonnant ainsi progressivement la gestion de l’impulsivité émotionnelle. Cette croissance cérébrale est déterminante pour le développement de l’autorégulation émotionnelle, la conscience de soi et l’acquisition des compétences sociales.
À mesure qu’ils avancent en âge, les enfants apprennent non seulement à comprendre et à maîtriser leurs émotions, mais aussi à en percevoir l’impact sur leur comportement social, leurs performances scolaires et leur bien-être global. Le développement de ces compétences émotionnelles est synonyme d’une meilleure intégration sociale, d’un sens accru de l’empathie, de relations interpersonnelles plus épanouissantes et d’une résilience renforcée face aux défis de la vie. Le rôle des parents et des éducateurs est ici primordial, car ils fournissent les outils et l’accompagnement nécessaires pour modeler ces compétences essentielles. L’apprentissage précoce de la régulation émotionnelle jette les bases d’une santé mentale robuste et d’une vie adulte équilibrée.
Il est aujourd’hui avéré que la régulation des émotions est un vecteur essentiel de socialisation. Elle permet de naviguer avec aisance dans le labyrinthe des interactions sociales, favorisant des relations harmonieuses et constructives. Une gestion émotionnelle efficace est indispensable pour communiquer de manière adéquate, pour comprendre et répondre aux émotions d’autrui et pour résoudre les conflits de façon collaborative et constructive. Ces compétences sont les fondations sur lesquelles se bâtissent des relations sociales et professionnelles saines et durables.
« Sans émotions, il est impossible de transformer les ténèbres en lumière
et l’apathie en mouvement. »
Carl Gustav Jung
Du réflexe à la réflexion : quand le cortex tempère les émotions
La régulation corticale des émotions implique un réseau complexe de régions cérébrales. Le cortex préfrontal joue un rôle clé dans la régulation consciente des émotions. Il aide à évaluer les stimuli émotionnels et à planifier des réponses appropriées. L’amygdale, qui détecte les perceptions liées à la peur, est modérée par le cortex préfrontal, qui peut atténuer ou renforcer ces réactions émotionnelles. Le cortex cingulaire antérieur est impliqué dans la résolution des conflits émotionnels et la prise de décision. Ces régions interagissent pour permettre une réponse émotionnelle adaptée, équilibrant les réponses instinctives instantanées et les évaluations rationnelles plus lentes.
Exemple 1 : la réaction de peur
Imaginez que vous vous promenez dans une forêt et, soudain, vous voyez un serpent sur le chemin. Votre amygdale, qui détecte les menaces, déclenche immédiatement une réaction de peur, pour vous protéger du danger. Cependant, votre cortex préfrontal évalue rapidement la situation : il reconnaît que le « serpent » n’est en fait qu’un simple bâton (absence de mouvement, couleur, forme, matière…). Cette réévaluation corticale permet de moduler la réaction de peur initiale, réduisant ainsi l’anxiété et le stress.
Exemple 2 : la réaction de colère
Imaginons une situation où vous êtes en réunion et un collègue remet brusquement en question vos compétences devant tout le monde. Votre amygdale réagit instantanément en déclenchant une réaction de surprise, puis de colère. Cependant, votre cortex préfrontal entre en jeu très rapidement pour moduler cette réaction en analysant la situation :
- Est-il stratégique de réagir avec colère dans ce contexte, devant les autres ?
- Quelles-sont les conséquences possibles ? A court et long terme.
- N’est-ce pas justement le piège dans lequel le collègue souhaite que je tombe ?
- Y a-t-il une raison objective derrière cette critique ? Une intention positive de sa part ? Un feedback utile à prendre ?
Cette réflexion permet de réduire l’impulsivité de la colère et de favoriser une réponse plus mesurée, comme demander des éclaircissements, chercher à objectiver avec des faits concrets ou aborder la question calmement après la réunion.
Le cortex préfrontal intervient donc pour évaluer la situation plus calmement, en prenant en compte les conséquences potentielles d’une réaction colérique et en cherchant des réponses plus constructives, comme une discussion rationnelle pour clarifier le malentendu.
Dans les deux cas précités (peur et colère), le cortex préfrontal joue un rôle clé dans la régulation des émotions, en évaluant les informations et en fournissant une réponse plus mesurée et souvent plus appropriée au contexte.
Dans le circuit de la réaction émotionnelle, la « réponse rapide » est habituellement associée à une réaction immédiate et instinctive, médiée par l’amygdale. Elle intervient en réponse à un stimulus venant du Thalamus sensoriel, perçu comme menaçant ou important d’un point de vue émotionnel. Elle est adaptée à une situation d’urgence, de danger imminent à éviter.
En revanche, la « réponse lente » implique le cortex préfrontal et d’autres régions du cerveau associées à la réflexion et à l’analyse. Cette réponse est plus nuancée et intervient après une évaluation plus approfondie de la situation. Elle permet une régulation et une adaptation plus fines des réactions émotionnelles initiales.
La réaction émotionnelle emprunte donc un circuit plutôt qu’un autre en fonction de plusieurs facteurs :
- Nature du stimulus : les stimuli perçus comme menaçants ou importants sur le plan émotionnel déclenchent normalement une réponse rapide via l’amygdale.
- Contexte et expérience passée : les expériences antérieures et le contexte déterminent si une situation sera plutôt traitée via une réponse rapide ou lente.
- Complexité de la situation : les situations complexes nécessitant une analyse et une réflexion détaillées engagent généralement le cortex préfrontal.
- État physiologique et psychologique : l’état de stress, de fatigue ou d’anxiété peut favoriser une réponse rapide, tandis qu’un état calme et reposé peut favoriser une réponse lente.
Vers une « gestion » des émotions : les techniques essentielles de régulation
Pour gérer les émotions via des techniques de régulation, il existe plusieurs approches efficaces, issues de différentes sources et études. Vous trouverez dans cette partie une synthèse des méthodes les plus pertinentes.
1- Les approches « autoréflexives »
L’acceptation inconditionnelle de Soi
Accepter qui l’on est vraiment, à un instant « t », sans masque ni exagération, en étant conscient que, comme tout être humain, nous sommes « imparfait ». Se détacher des jugements de valeur absolus sur nous-même et sur les autres. Se dire que notre valeur intrinsèque ne se réduit pas à nos actions, à nos réussites ou à nos échecs.
L’acceptation de ses émotions et des situations de la vie
Reconnaître et accepter les émotions comme une partie naturelle de l’expérience humaine peut aider à les gérer plus efficacement. Elles sont une partie de nous et ne sont pas contre nous. Il s’agit ensuite d’apprendre à les exprimer, que ce soit par la parole, l’écriture, ou l’art, afin de les extérioriser et de mieux les décrypter (Quel-est le message envoyé par l’émotion ? Quel besoin sous-jacent est-il associé ? Quel-est son degré d’intensité ?).
Le renforcement positif
Par la reconnaissance et la valorisation de nos capacités, de nos ressources, de notre potentiel. Se concentrer sur nos réussites et nos qualités peut alimenter notre estime personnelle et aider à mieux gérer nos émotions désagréables. De même, utiliser des phrases et des pensées positives (dialogue interne motivant) permet de renforcer la confiance en soi.
2- Les approches « cognitives »
Le développement de la pensée logique
Pratiquer la prise de conscience et l’analyse objective des situations, pour des réponses plus rationnelles et plus équilibrées. Cela implique d’évaluer les faits de manière logique, en se détachant des émotions et des préjugés, d’examiner les situations en se basant sur des faits et des preuves plutôt que sur des suppositions ou nos seules émotions.
Appliquer une approche pragmatique pour tester la validité de nos réactions émotionnelles. Déterminer la réalité objective des craintes ou des inquiétudes, par la mise à l’épreuve de ces émotions dans des situations réelles (notamment pour la peur).
Utiliser la mémoire et la logique pour analyser et réguler les émotions. Cela implique de réfléchir sur les expériences passées et d’appliquer une pensée logique pour atténuer les représentations à l’origine des émotions négatives.
Le recadrage cognitif
Changer la façon de voir une situation peut aider à modifier les émotions qui y sont associées. Le recadrage consiste à changer la perception d’une situation ou d’une pensée négative en l’interprétant différemment, souvent de manière plus positive. On peut changer le sens donné à un évènement ou réévaluer l’importance d’un problème dans une temporalité ou un contexte différents. Le changement de perspective réalisé peut aider à désamorcer des émotions désagréables associées à la situation et favoriser une compréhension plus objective.
L’usage de métaphores
Cela consiste à créer et utiliser des métaphores pour illustrer et questionner nos représentations. Cela peut aider à voir la situation sous un angle différent et à comprendre les conséquences de certaines croyances limitantes. Les métaphores transforment notre expérience subjective en restructurant notre manière de penser.
On peut imaginer par exemple un projet comme la construction d’un puzzle, une randonnée en montagne, la confection d’un plat complexe, etc., et entrevoir les difficultés rencontrées avec cette image en tête, pour enclencher une recherche créative et constructive de solutions possibles.
L’identification et le questionnement de nos croyances
Pouvoir remettre en question nos croyances irrationnelles, limitantes ou autodestructrices, qui sont souvent des généralisations excessives, des pensées « tout ou rien », ou des suppositions catastrophiques à l’origine d’émotions désagréables. Il s’agit de remplacer les pensées irrationnelles par des pensées plus rationnelles, plus équilibrées, plus réalistes et plus adaptées.
La première étape consiste à identifier clairement les croyances irrationnelles. Ensuite, à les remettre en question en se demandant par exemple :
- « Quelles preuves ai-je que cette croyance est vraie ? »
- « Cette croyance m’aide-t-elle à atteindre mes objectifs, à avancer ? »
- « Comment me sentirais-je et me comporterais-je sans cette croyance ? »
Utiliser des questions peut aider à identifier et à changer les schémas de pensée qui alimentent certaines émotions. Tout comme la maïeutique socratique, le questionnement vise à explorer la validité et la logique de nos croyances, en nous amenant progressivement à modifier notre perspective.
Les colonnes d’Ellis
Une autre méthode consiste à diviser une feuille en plusieurs colonnes. Dans la première colonne, on note l’événement déclencheur de la situation-problème ; dans la deuxième, les croyances personnelles associées à cet événement ; dans la troisième, les conséquences émotionnelles et comportementales ; enfin, dans la dernière colonne, on reformule les croyances irrationnelles en croyances plus rationnelles et constructives.
Cet exercice, inspiré de la « thérapie comportementale rationnelle et émotive » (TCR) d’Albert Ellis, aide à comprendre que les émotions sont influencées en partie par les événements mais aussi par nos croyances au sujet de ces événements. En changeant nos croyances (ou « représentations »), il est souvent possible de modifier nos réactions émotionnelles.
La « journalisation » et l’autoréflexion
Tenir un journal pour enregistrer nos pensées et nos humeurs lorsqu’elles surviennent, noter nos comportements inadaptés et travailler à les déconstruire par la réflexion et l’écriture. Cela peut nous aider à clarifier notre esprit et à améliorer la compréhension de nos réactions.
L’utilisation de paradoxes
Appliquer une recommandation paradoxale pour créer un changement dans la perception ou le comportement. Par exemple, encourager une personne à intensifier volontairement un comportement problématique (= faire plus de la même chose) pour en révéler l’absurdité ou en diminuer l’impact émotionnel. Cette stratégie, utilisée par certains thérapeutes (dont l’école de Palo Alto), est conçue pour perturber et modifier les schémas comportementaux et relationnels problématiques.
L’humour
L’humour permet de prendre du recul et de mettre en évidence l’absurdité de certaines de nos représentations. Il permet de créer une distance psychologique entre nous et les événements stressants ou négatifs, ce qui facilite une perspective plus légère et moins émotionnellement chargée. Enfin, le fait de rire favorise une sensation de bien-être et réduit la perception de la douleur (grâce aux endorphines secrétées).
L’entraînement cérébral
Pratiquer régulièrement des techniques pour améliorer ses capacités mentales, comme des exercices de concentration et de mémorisation. S’exercer à des jeux comme les échecs, les puzzles ou des applications d’entraînement cérébral, pour stimuler la mémoire et la logique, ainsi que des techniques d’associations d’idées, des moyens mnémotechniques et des méthodes de répétition espacée pour ancrer les apprentissages de maitrise des émotions.
3- Les techniques de visualisation et de recharge mentale
L’imagerie mentale
Cette technique vise à se projeter mentalement dans un état ou une situation désirée, en utilisant tous les sens pour une expérience plus complète (les images, les sons, les sensations corporelles, voire les odeurs). Visualiser des scénarios ou des séquences d’événements renforce la mémoire et la concentration. Le fait de créer une image mentale d’un objectif souhaité et d’imaginer les étapes pour le réaliser, renforce la confiance et l’estime de soi. La répétition mentale de gestes ou d’actions spécifiques lors d’une préparation améliore la motivation et la gestion du stress. Ces techniques d’imagerie sont très utilisées chez les sportifs de haut niveau.
La technique de « l’ancrage »
Associer une expérience sensorielle positive à un état émotionnel particulier, permettant de déclencher cet état émotionnel positif à volonté (ou presque !). Une « ancre ressource » peut être utilisée pour revenir rapidement à un état optimal en cas de perturbation. Cela peut se faire avec un geste, un auto-contact, un son, une chanson, un objet… ou un mélange de plusieurs stimuli. Il suffit alors de l’activer lorsque l’on en a besoin.
La dissociation
Cela consiste à prendre de la distance par rapport à une émotion ou à une expérience négative, en se visualisant en dehors de son corps et/ou en adoptant un autre point de vue (par exemple, se représenter comme si nous considérions la situation avec quelques années de recul ou dans un autre rôle que le nôtre…). On peut ainsi « désactiver » une ancre émotionnelle si celle-ci est désagréable ou inadaptée.
La distraction
Rediriger son attention vers une activité ou un sujet différent peut aider à gérer temporairement certaines émotions. Cette méthode est couramment utilisée par les parents lorsque des enfants en bas âge font un « caprice ». De même, penser à autre chose ou regarder ailleurs peut nous sortir d’une émotion intense, comme une forme « d’autohypnose ». Attention toutefois à ce que cette méthode ne devienne pas uniquement une stratégie de fuite et de déni des problèmes !
4- Les techniques de relaxation et de conscience corporelle
La respiration et la relaxation
Cela implique la prise de conscience de son diaphragme et de ses poumons pour mieux contrôler sa respiration. La respiration profonde aide à calmer le système nerveux et à gérer le stress. C’est aussi la porte d’entrée pour la plupart des techniques de relaxation : relâchement des tensions musculaires, détente posturale, sensations de pesanteur et de chaleur corporelle… Par exemple, inspirer par le nez pendant 4 secondes, retenir l’air 4 secondes, puis expirer par la bouche pendant 6 secondes, cela pendant 3 minutes.
La méditation et la « Pleine Conscience »
Pratiquer la pleine conscience aide à améliorer la concentration et la gestion des émotions. Se concentrer sur la respiration ou sur des objets spécifiques pendant la méditation renforce la capacité à rester focalisé. Ces pratiques aident à observer nos pensées de manière plus détachée, à reconnaître certains schémas irrationnels et à les laisser passer sans s’y attacher, par un principe de « lâcher-prise ». La pleine conscience aide aussi à établir une saine relation entre le corps et l’esprit.
Les pauses revitalisantes
S’accorder une courte pause ou une petite sieste, visant à revitaliser et mobiliser ses ressources pour la poursuite d’une activité. En plus d’une réduction de la fatigue (facteur de stress et d’irritabilité), la pause permet de réinitialiser l’attention, d’améliorer la concentration, de clarifier sa pensée et de prendre de meilleures décisions.
L’activité physique
L’exercice régulier libère des endorphines, améliorant globalement l’humeur et l’équilibre émotionnel. Faire de l’exercice permet d’extérioriser et d’évacuer les tensions nerveuses et musculaires.
5- Les méthodes relationnelles et proactives
Le choix et le soin de nos relations
Se concentrer sur nos interactions sociales pour modifier la dynamique qui contribue aux émotions désagréables.
Avec quelles personnes je souhaite vraiment passer du temps ? Quelle quantité de temps et pour quel type d’activités ? Que vais-je mettre en place concrètement pour y arriver ?…
Comment passer moins de temps avec les personnes qui vous font perdre votre temps et plus de temps avec celles qui vous font perdre la notion du temps ?
La recherche de soutien et de conseils
Se tourner vers des amis, de la famille, des collègues ou des professionnels (psychologues, thérapeutes…) pour obtenir du soutien et des conseils. Cela peut être bénéfique, surtout si la situation est très intense sur le plan émotionnel et que l’on se sent démuni en termes de réactions possibles. Dialoguer avec d’autres personnes pour comparer les perceptions et les compréhensions, cela peut aider à obtenir une perspective plus équilibrée des évènements.
L’art-thérapie
L’utilisation de l’art comme moyen d’expression émotionnelle aide à élaborer les conflits psychiques et à (re)construire du sens. L’art-thérapie permet de manifester ses émotions de manière non-verbale, en traduisant des états intérieurs parfois profonds et complexes en œuvres d’art.
La confrontation directe au problème
Dans certains cas, il peut être utile de s’exposer progressivement à la situation ou à l’objet de la croyance irrationnelle, pour réduire l’anxiété et se démontrer à soi-même que la croyance n’est pas objectivement fondée. Aborder activement et résoudre les problèmes peut réduire le stress. En quelque sorte, nous « reprenons le contrôle » par l’action.
Vers une expérience émotionnelle équilibrée et enrichie
La régulation des émotions est un domaine essentiel pour notre bien-être psychologique et social. Les techniques explorées dans cet article offrent des moyens pratiques et accessibles pour mieux comprendre et gérer nos émotions. Elles permettent une gestion saine et constructive de nos états internes et l’opportunité de contribuer à des relations plus authentiques et plus sereines à la fois. Il s’agit d’écouter et de décrypter le « langage des émotions » pour en faire un allié et non un ennemi intérieur.
La recherche scientifique continue de démontrer que les individus qui pratiquent régulièrement ces techniques (respiration, méditation, exercice physique, recadrage cognitif, raisonnement factuel…) bénéficient d’une meilleure santé mentale, de liens interpersonnels plus durables et d’une plus grande réussite dans divers aspects de leur vie.
Il est important de se rappeler que, comme toute compétence, la régulation émotionnelle s’améliore avec la pratique et la patience. Apprenons à intégrer ces méthodes dans notre quotidien, non seulement pour notre propre épanouissement, mais aussi pour contribuer à un environnement plus harmonieux et empathique. Prenons le temps de pratiquer, d’explorer et de partager ces techniques. La maîtrise de nos réactions émotionnelles est une clé pour une vie plus équilibrée et chacun de nous a le pouvoir de développer cette aptitude.
Bibliographie sommaire :
- « Les émotions – Comment s’en faire des alliées… » – Viviane Dubos – ESF Editeur – 2000
- « Emotion et cognition » – Nathalie Blanc – In Press Editions – 2006
- « Les émotions – Une mémoire individuelle et collective » – Ahmed Chanouf – Editions Mardaga – 2006
- « L’intelligence émotionnelle » – Daniel Goleman – Editions J’ai lu – 2014
- « Le dictionnaire des émotions » – Tiffany Watt Smith – Editions Zulma – 2015
- « Exprimer sa colère sans perdre le contrôle » – Didier Pleux – Odile Jacob – 2017
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